Soja

Soja ist ein wichtiger Eiweißlieferant in der veganen Ernährung. Bildnachweis: naito8/Shutterstock.com

Im Vergleich mit einer Ernährung, die neben pflanzlichen Nahrungsmitteln auch tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Co. enthält, ist die Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln für Veganer kleiner. Die Basis einer eiweißreichen, rein pflanzlichen Ernährung bilden Getreideprodukte – am besten in einer ballaststoffreichen Vollkornvariante –, Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa sowie Hülsenfrüchte wie beispielsweise Linsen, Erbsen oder Soja, dessen bekanntester Vertreter Tofu ist. Mittlerweile werden immer mehr vegane Produkte aus pflanzlichen Proteinquellen hergestellt, so dass neben zahlreichen Fleischersatzprodukten, Sojamehl – u. a. als Eiersatz – auch immer mehr pflanzliche Milch-Alternativen ins Sortiment aufgenommen werden. In purer Form sind darüber hinaus auch noch Nüsse, Mandeln (auch Mandelmus), ölhaltige Samen wie Sonnenblumenkerne sowie Kartoffeln als vegane Eiweißlieferanten geeignet.

Proteinreiche, pflanzliche Fertigprodukte: Milch-Alternativen & Co.

Neben den Lebensmitteln, die von Natur aus eiweißreich sind, können vegan lebende Menschen mittlerweile auf ein großes Sortiment an Fleischersatzprodukten zurück greifen, welche wertvolles, leicht verdauliches Protein liefern. Dabei gibt es neben purem, geräucherten oder marinierten Tofu immer mehr Lebensmittel, die äußerlich, geschmacklich und in der Konsistenz echtem Fleisch sehr nahe kommen. Diese proteinhaltigen Nahrungsmittel – typischerweise auf Basis von Sojabohnen oder Weizeneiweiß – werden insbesondere in der Kühltheke von Bio-Läden und Reformhäusern angeboten, allerdings gibt es auch immer mehr Supermärkte, die Fleischersatzprodukte anbieten. Gleiches gilt für pflanzliche Milch-Alternativen wie Joghurt, Sahne oder Milch aus Soja, Mandelmilch und Co., die mittlerweile nicht nur im Biomarkt erhältlich sind. Weitere vegane Milchprodukte bestehen aus Hafer, Kokos, Dinkel oder Reis. Neben veganen Würstchen, Steaks, Bratlingen, Buletten und rein pflanzlichem Aufschnitt gibt es auch noch proteinreichen Seitan aus Weizeneiweiß, Tempeh aus Sojabohnen – welcher mit Pilzstrukturen zubereitet wird – und Produkte aus Lupinen.

Charakteristika von pflanzlichem Eiweiß – Pro & Contra

Betrachtet man die biologische Wertigkeit von proteinreichen Lebensmitteln, liegt der Fokus darauf, wie effektiv das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser funktioniert dieser Mechanismus, der von der Verteilung der verschiedenen Aminosäuren abhängig ist. Im Vergleich zu tierischen Produkten als Eiweißlieferanten wie Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hühnerei und Fisch, besitzt pflanzliches Protein – mit der Ausnahme von Sojaeiweiß – eine geringere biologische Wertigkeit. Allerdings fällt dieser Faktor nicht weiter ins Gewicht, wenn Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln in einer Mahlzeit – bzw. über den Tag verteilt – sinnvoll miteinander kombiniert wird. Ein entscheidender Vorteil von pflanzlichen, eiweißhaltigen Lebensmitteln im Vergleich zu tierischem Protein ist der Aspekt, dass keine ungünstigen Begleitstoffe wie Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Hinzu kommt, dass keine Rückstände – wie beispielsweise Antibiotika aus der Tierhaltung – aufgenommen werden und Pflanzen-Protein leichter verdaulich ist. Ein weiterer Vorteil: ein Speiseplan, der reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln ist, reduziert das Risiko einer Übersäuerung, da sich vor allem ein hoher Verzehr von Fleisch und Milchprodukten ungünstig auf ein ausgewogenes Säure-Basen-Gleichgewicht auswirkt. Und nicht zuletzt liefern vegane, proteinreiche Lebensmittel im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen große Mengen an wertvollen Ballaststoffen.

Tipps & Tricks rund um die Kombination veganer, pflanzlicher Lebensmittel

Vegane Burger

Vegane Burger mit Quinoa und Avocado. Bildnachweis: sarsmis/Shutterstock.com

Wie bereits erwähnt, kommt es in puncto biologischer Wertigkeit auf eine sinnvolle Kombination eiweißreicher Lebensmittel an, um die Umwandlung in Körperprotein zu fördern. Zusätzlich werden dabei verschiedene Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen. Diesbezüglich ist es empfehlenswert, Getreideprodukte mit Soja und weiteren Hülsenfrüchten sowie Nüssen, Mandeln, Ölsamen oder Kartoffeln zu kombinieren, um den Anteil an essentiellen Aminosäuren zu optimieren. Empfehlenswerte Kombinationen sind zum Beispiel Bohnen mit Mais, welche eine wichtige Eiweißquelle in Südamerika darstellen, Vollkornflocken oder Pseudogetreide mit Nüssen und Sojamilch sowie Tofu mit Hirse oder Amaranth.

Vegane Rezepte mit hochwertigem Pflanzen-Protein

Für ein eiweißreiches, veganes Frühstück ein paar Haferflocken oder sonstige Vollkornflocken mit Amaranth, Sojamilch, Nüssen und Mandeln sowie frischem Obst der Saison servieren. Wer Brot bevorzugt, wählt ein Vollkornbrot, bestreicht es mit Margarine und belegt es mit einem rein pflanzlichen „Käse“ auf Basis von Weizen, Räuchertofu oder einem Aufschnitt aus Sojabohnen. Für eine liebliche Variante das Brot mit etwas Mandelmus bestreichen und dazu einen Vanille-Sojamilch-Shake servieren. Letzterer bildet auch mit ein paar ballaststoffreichen Schmelzflocken (lösliche Haferflocken) und püriertem Obst ein gesundes, proteinreiches Trinkfrühstück. Besonders köstlich und nährstoffreich – inklusive einer günstigen biologischen Wertigkeit – ist folgender Rezeptvorschlag für mittags oder abends: Falafel aus Kichererbsen mit Salat im (Vollkorn-) Brot und einem Topping bzw. Dressing aus Sojajoghurt, welcher mit frischen Kräutern und Knoblauch aromatisiert wurde. Auch gekochte Hirse oder Hirsepuffer – gebunden mit Sojamehl – mit einem Mischgemüse aus Mais und Erben und einem Kräuter-Dip aus Sojajoghurt besitzen ein wertvolles Aminosäure-Spektrum. Wer Suppen liebt, kann eine Linsencremesuppe mit Kokosnussmilch oder Sojasahne verfeinern. Auch vegane Würstchen aus Tofu oder Weizen mit einem Kartoffelstampf, der mit Sojamilch zubereitet wurde, und mit Erbsen serviert wird, besitzen eine hohe biologische Wertigkeit. Eine Gemüsepfanne aus Vollkornreis oder Bulgur mit saisonalem Gemüse, Tofuwürfeln und gehackten Mandeln, Nüssen oder Sonnenblumenkernen schmeckt köstlich und liefert ebenfalls wertvolles Protein. Um vegane Soßen wie Tomatensoße für Pasta bzw. Lasagne à la Bolognese gesund und eiweißreich anzureichern, etwas Sojagranulat in die Soße streuen. Als eiweißreiches, veganes Dessert eignet sich ein Pudding auf Basis von Sojamilch (oder einer anderen pflanzlichen Milch), welcher mit frischen Früchten und gehackten Mandeln oder Nüssen serviert wird. Darüber hinaus können auch Eis, „Milch“-Shakes oder Tortencremes mit pflanzlicher Milch und Mandelmus zubereitet werden.