Gerade morgens steht Milch bei vielen pur, als Kakao oder fürs Müsli sowie in Form von Käse oder Quark hoch im Kurs. Fokussiert man den Proteingehalt, sollte die Wahl möglichst auf eine fettarme Variante fallen, denn mit steigendem Fettgehalt von Milch sinkt der Eiweißgehalt. Dieser Aspekt gilt auch für Fleisch und Wurst. Da fettreiche Milch- und Fleischprodukte darüber hinaus größere Mengen an Cholesterin und gesättigtem Fett liefern, ist es doppelt empfehlenswert, die fettärmeren Sorten zu bevorzugen. In diesem Zusammenhang sind Frischkäse, Quark und Käse bzw. Schinken oder Hähnchenbrust als Aufschnitt für das Frühstück zu nennen. Auch die morgendlichen Getränke können zur Bedarfsdeckung von Protein mit fettarmer Milch angereichert werden. Wer morgens gerne Kaffee, schwarzen Tee oder Kakao trinkt, sollte allerdings besser auf Sojamilch oder eine andere pflanzliche Milch – zum Beispiel Mandelmilch – setzen, da tierisches Protein die Wirkung der enthaltenen phenolischen Verbindungen reduziert. Diesen sekundären Pflanzenstoffen werden positive gesundheitliche Effekte zugeschrieben, so dass auch Kakao idealerweise nicht mit Kuhmilch sondern besser mit Pflanzenmilch verrührt werden sollte. Neben den bisher genannten Proteinquellen eignen sich auch Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Nüsse, Mandeln, Samen und Fleischersatzprodukte zur Anreicherung des Frühstücks mit wertvollem Eiweiß.

Das klassische Frühstücksbrot – inklusive wertvoller Aminosäuren

Auch wenn mehrere Bäckereien mittlerweile im Rahmen des weiter anhaltenden “low carb“-Trends proteinreiches Brot anbieten, kann die Wahl auch auf ein herkömmliches Vollkornbrot fallen, welches meistens preisgünstiger ist. Für die nötige Bedarfsdeckung an Protein eignen sich hingegen Brotaufstriche bzw. ein Belag mit möglichst essentiellen, sprich lebensnotwendigen Aminosäuren. Für ein herzhaftes Brot kann die Wahl auf fettarmen Frischkäse, Kräuterquark aus Magerquark mit frischen Kräutern, körnigen Frischkäse oder eine Scheibe Käse fallen. Besonders proteinreich und fettarm ist diesbezüglich Harzer Käse. Auch fettarmer Aufschnitt wie geräucherter oder gekochter Schinken ohne Fettrand oder Geflügelwurst liefern Eiweiß. Für ein maritimes Brot eignet sich auch ein Stück geräucherte Forelle, Krabben oder Räucherlachs, wobei letzterer darüber hinaus auch eine Extraportion an ungesättigten Fettsäuren liefert.

Da Hühnerei eine besonders hohe biologische Wertigkeit, also Proteinqualität, besitzt, kann das Frühstück auch mit einem Rührei, einer gekochten Variante oder einem Spiegelei serviert werden. Alle, die ihr Brot lieber vegetarisch oder vegan belegen möchten, können alternativ auf Fleischersatzprodukte wie pflanzliche Wurst auf Basis von Weizenprotein, Lupine oder Sojaeiweiß sowie Räuchertofu zurückgreifen. Mittlerweile gibt es auch Aufstriche auf Basis von Soja, welche als Ersatz für Frischkäse oder Quark genutzt werden können. Für ein lieblich belegtes Brot kann die Wahl darüber hinaus auf fettarmen Frischkäse, körnigen Frischkäse oder Magerquark mit etwas Konfitüre, Mandelmus oder Pflaumenmus fallen. Damit das Frühstücksbrot nicht nur Proteine liefert, sondern insgesamt ausgewogen zusammengesetzt ist, zum Frühstücksbrot zusätzlich eine Portion Rohkost oder Obst servieren und das Brot mit Salat, Gurke oder Tomate vitaminreich anreichern. Auch ein fruchtiger oder ein grüner Smoothie sind ideale Begleiter für ein nährstoffreiches Frühstück.

Für den lieblichen Genuss – Müsli und Obstsalat mit einer Extraportion Eiweiß

Neben eines klassischen Frühstücksbrotes gehört auch Müsli zum beliebten, kulinarischen Start in den Tag. Allerdings sind viele zuckerreiche Cerealien-Mischungen weder vollwertig noch proteinreich. Um ein Müsli mit wertvollen Aminosäuren anzureichern, als Basis auf Vollkornflocken aus Hafer, Weizen, Hirse oder Dinkel sowie Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa setzen. Zusätzlich kann das Müsli mit eiweißreichen Nüssen, Mandeln oder Sonnenblumenkernen aufgepeppt werden. Als Flüssigkeit eignet sich fettarme Milch oder Buttermilch sowie – für ein rein pflanzliches Müsli – eiweißhaltige Sojamilch oder eine andere vegane Alternative. Auch proteinreicher Naturjoghurt mit 1,5 Prozent Fett oder Sojajoghurt sind ideale Eiweißquellen, um ein Müsli aus Vollkorngetreide zu einem Frühstück mit hoher biologischer Wertigkeit zu machen. Für die nötigen Mikronährstoffe das Müsli mit Obst der Saison servieren. Auch ein Haferbrei aus fettarmer Milch (oder einer pflanzlichen Milch) und Haferflocken stellen eine sättigende, eiweißreiche Mahlzeit dar. Ein Obstsalat mit einer Vanillecreme (aus Magerquark oder Sojajoghurt sowie echter Vanille) liefert ebenfalls essentielle Aminosäuren. Wer es morgens lieber herzhaft bevorzugt und den Kohlenhydratgehalt reduzieren möchte, kann auch fettarmen Kräuterquark mit einer Portion Rohkost essen. Für einen veganen “Kräuterquark“ mit hoher Proteinqualität kann als Basis cremiger Seidentofu mit frischen Kräutern verfeinert werden.

Proteinreiches Trinkfrühstück – Shakes und Co. für den kleinen Hunger am Morgen

Wer morgens noch nicht so viel Appetit hat, sich aber mit einer Extraportion Nährstoffe für einen aktiven Start in den Tag versorgen möchte, kann ein schnell zuzubereitendes Trinkfrühstück bzw. einen Shake genießen. Als eiweißhaltige Basis mit einem moderaten Gehalt an Kalorien eignet sich fettarme oder entrahmte Milch, Buttermilch, Kefir oder ein fettarmer Naturjoghurt, welcher mit Wasser gemixt wird. Für einen veganen Shake kann alternativ Sojamilch – besonders reich an essentiellen Aminosäuren – oder eine rein pflanzliche Milchalternative auf Basis von Hafer, Dinkel, Reis, Mandel oder Nüssen verwendet werden. Für die nötige Portion an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen eignet sich frisches, heimisches Obst der Saison sowie Bananen oder Mangos in pürierter Form. Letztere schmecken besonders köstlich als erfrischender Mango-Lassi mit etwas Limettensaft, Joghurt, Honig und Wasser. Im Frühling, Herbst und Winter eignen sich darüber hinaus tiefgekühlte Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren ideal. Zum natürlichen Süßen der Shakes flüssigen Honig, frischen Obstsaft, Agavendicksaft oder – für ein besonders kalorienarmes Verfeinern – Stevia verwenden. Frische Kräuter wie Zitronenmelisse oder Minze sowie Vanille oder Zimt sorgen für natürliche Aromen. Wer einen Kakao aus fettarmer oder pflanzlicher Milch sowie fruchtige Shakes mit sättigenden Ballaststoffen sowie einer zusätzlichen Portion an Aminosäuren anreichern möchte, kann eiweißhaltige Schmelzflocken unterrühren. Dabei handelt es sich um lösliche Vollkorn-Haferflocken.