Insbesondere abends achten viele Personen – nicht zuletzt wegen des weiter boomenden “low carb“-Trends – auf ein eiweißbetontes Abendessen bei reduzierter Kohlenhydratzufuhr. Während ein klassisches Abendbrot vor allem auf Kohlenhydraten basiert, kann ein eiweißreiches Abendessen – eine sinnvolle Kombination vorausgesetzt – auch ohne Brot ausreichend sättigen. Allerdings stellt ein Mix aus Vollkornbrot inklusive Ballaststoffen, einer Portion Protein, zum Beispiel in Form von Quark oder magerem Aufschnitt, sowie Rohkost oder einem Salat der Saison, ein besonders ausgewogenes, nährstoffreiches Abendessen dar. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist für eine intensive Sättigung gerade die Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß empfehlenswert. Für ein gesundes Abendessen stehen zahlreiche Proteinquellen pflanzlichen und tierischen zur Verfügung, so dass abends genügend Vielfalt auf den Teller kommen kann.

Bei der Wahl von Milchprodukten und Aufschnitt sollte der Fokus – im Hinblick auf den Proteingehalt – möglichst auf fettarmen Käsesorten und magerem Schinken ohne Fettrand oder fettarmer Geflügelwurst liegen. Auch wenn häufig vermutet wird, dass Aufschnitt aus Hähnchenbrust oder Putenfleisch fettärmer als Schweinefleisch ist, gibt erst ein Blick auf die Zutatenliste Aufschluss über den tatsächlichen Fett- bzw. Kaloriengehalt. Zum Beispiel ist gerade Lachsschinken besonders fettarm und eiweißreich. Hingegen kann eine Fleischwurst auf Basis von Geflügel eine hohen Fettgehalt aufweisen. Entsprechend gilt es, sich genau mit den Nahrungsmitteln auseinanderzusetzen, wenn man Wert auf eine vollwertige, fettarme und eiweißreiche Ernährung legt. Darüber hinaus ist es sinnvoll gerade bei tierischen Produkten auf Bioqualität zu achten. Für pflanzliche Proteinquellen stehen abends neben zahlreichen Getreideprodukten – am besten aus Vollkorn – auch rein vegane oder vegetarische Fleischersatzprodukte und pflanzliche Milchalternativen zur Verfügung. In diesem Zusammenhang sind vor allem Sojaprodukte interessant, denn sie weisen eine hohe biologische Wertigkeit auf.

Das klassische Abendbrot – inklusive einer Extraportion Eiweiß

Bei vielen basiert sowohl das klassische Frühstück als auch das Abendessen auf einer Brotmahlzeit. Während allerdings morgens insbesondere liebliche Beläge wie Konfitüre und Co. hoch im Kurs sind, wird das abendliche Brot häufig in einer herzhaften Variante bevorzugt. Ein Vollkornbrot, beispielsweise aus Weizen, Hafer, Roggen oder Dinkel – gegebenenfalls kombiniert mit gemahlenen Pseudogetreide wie Amaranth oder Buchweizen – liefert bereits wertvolle Aminosäuren. Als eiweißhaltiger sowie fettarmer Käse sind Sorten wie fettarmer Frischkäse, Harzer Käse oder körniger Frischkäse geeignet. Besonders proteinreich ist darüber hinaus Magerquark, der zusätzlich mit frischen Kräutern nährstoffreich angereichert werden kann. Auch ein Rührei aus Bio-Ei und fettarmer Milch kann ideal als Beilage zu einem Brot gereicht werden und liefert wertvolle, essentielle Aminosäuren. Als geeigneter Aufschnitt kommt fettarmer Koch- und Räucherschinken, magere Hähnchenbrust oder kalter Braten-Aufschnitt in Frage. Wer Fisch bevorzugt, kann auf geräucherten Lachs, Hering oder Makrele zurückgreifen. Auch wenn diese Sorten nicht gerade fettarm sind, liefern sie neben Eiweiß hochwertige, ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus sind auch Meeresfrüchte wie Krabben oder geräucherte Forelle als proteinreicher Brotbelag geeignet. Da Meeresfrüchte – ähnlich wie Eier – vergleichsweise viel Cholesterin liefern, sind sie nicht zum ständigen Verzehr, sprich nur in moderater Menge, geeignet.

Im Rahmen einer veganen oder vegetarischen Ernährung sind hingegen Aufschnitt aus Sojabohnen, Lupinen oder Weizeneiweiß, Tofu oder proteinreicher Aufstrich auf Basis von Soja zu nennen, die auch den Speiseplan von Fleischliebhabern bereichern können. Insbesondere Räuchertofu ist als veganer Brotbelag mit hochwertiger Aminosäure-Qualität zu nennen. Um neben des Proteinbedarfs und der Ballaststoffe auch hochwertige Fettsäuren über das Abendbrot aufzunehmen, ist eine Margarine aus hochwertigen, pflanzlichen Ölen ideal. Für die Extraportion Mikronährstoffe sorgt ein kleiner Salat oder eine Portion Rohkost. Wer gerade abends dem “low carb“-Trend aufspringen möchte, kann auch einen großen Salat der Saison mit Hähnchenbrust, Pute oder mageren Filetspitzen servieren. Für eine vegetarische Variante den Salat mit marinierten und gebratenen Tofuwürfeln, fettarmem Mozzarella oder einer Portion Mandeln, Nüssen oder Sonnenblumenkernen garnieren.

Ein warmes Abendessen – mit hochwertigen Aminosäuren

Für alle, die abends eine warme Hauptmahlzeit bevorzugen, gibt es zahlreiche, eiweißhaltige Gerichte. Als ballaststoffreiche und proteinhaltige Sättigungsbeilage eignen sich Getreide wie Vollkornreis, Zartweizen, Bulgur, Dinkel, Grünkern, Vollkornnudeln und Hirse oder Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa. Insbesondere aus Hirse oder Grünkern lassen sich darüber hinaus vollwertige Taler bzw. vegetarische Buletten zubereiten. Eine hohe Eiweißqualität besitzen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen. Um die biologische Wertigkeit von proteinhaltigen Lebensmitteln zu steigern, sind bestimmte Kombinationen ideal. Zum Beispiel ist die Kombination aus fettarmen Milchprodukten und Getreideprodukten empfehlenswert. Diesbezüglich kann eine Soße auf Basis von Milch zu Getreide-Bratlingen serviert werden. Der Mix aus Kartoffeln und Ei à la Kartoffelbrei mit Spiegelei oder Kartoffeln und Hülsenfrüchten, zum Beispiel gebratenem Tofu an Kartoffel-Gratin, bietet ebenfalls eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Auch die Kombi aus Hülsenfrüchten und Getreide, zum Beispiel eine Linsensuppe mit Brot ist ideal. Eine Reis-Pfanne aus Vollkornreis – oder ebenfalls nährstoffreichem parboiled Reis – wird mit Mais, Bohnen und Erbsen zu einem vegetarischen bzw. rein pflanzlichen Abendessen mit hoher biologischer Wertigkeit. Als eiweißhaltiges Fleisch eignen sich fettarme Sorten wie Filet vom Rind oder Schwein sowie Hähnchen- oder Putenbrust aus ökologischer Erzeugung. Gleiches gilt für gebratenes Fischfilet wie Lachs, Seelachs und Co. – unter Berücksichtigung des Fettgehalts – in möglichst unpanierter Version. Vegetarier und Veganer können Fleisch oder Fisch durch Tofu, Saitan und sonstigen Fleischersatzprodukten auf Basis von Lupine, Weizeneiweiß oder Sojabohnen ersetzen. Mittlerweile gibt es auch rein pflanzliches Fischfilet oder Meeresfrüchte auf Basis von Soja- oder Getreideeiweiß. Um das Abendessen zu einer insgesamt ausgewogenen Mahlzeit aufzuwerten, zu den genannten Speisen einen Salat, eine Portion Rohkost oder Gemüse servieren.