Während die drei Hauptmahlzeiten aus ernährungsphysiologischer Sicht neben einer Portion Kohlenhydrate und hochwertigem Fett auch eine Komponente Protein enthalten sollen, ist es sinnvoll, Zwischenmahlzeiten ebenfalls mit Eiweiß zu kombinieren. Dadurch werden Snacks – eine geeignete Proteinquelle vorausgesetzt – auf der einen Seite mit wertvollen Aminosäuren angereichert und darüber hinaus wird das Sättigungsgefühl unterstützt. Dieser Effekt wird zusätzlich intensiviert, wenn der Snack ballaststoffreich ist. Für proteinhaltige Zwischenmahlzeiten stehen zahlreiche Eiweißquellen pflanzlichen und tierischen Ursprungs zur Verfügung. Ja nach Vorliebe lassen sich daraus herzhafte oder liebliche Snacks sowie Getränke mit einer Extraportion Protein zubereiten. Im Vergleich mit den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendbrot sind zwei bis drei Zwischenmahlzeiten pro Tag ideal. In puncto Kalorienzufuhr gilt als Orientierung für einen Snack, dass er ungefähr ein Drittel bis zu einer Hälfte der Energie eines Hauptgerichts liefern soll, sprich ca. 200 Kalorien. Neben pflanzlichen Proteinquellen wie Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Mandeln, Nüssen oder Samen eignet sich insbesondere tierisches Eiweiß aus fettarmen Milchprodukten für Snacks mit wertvollen Aminosäuren.

Proteinreiche Snacks auf Basis von Milch

Milchprodukte wie fettarmer Joghurt, Magerquark oder fettarmer Frischkäse eignen sich ideal für eiweißhaltige Zwischenmahlzeiten. Werden diese Lebensmittel mit pflanzlichem Protein aus Getreide – aufgrund der Ballaststoffe am besten in Vollkorn-Qualität – kombiniert, kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Dadurch kann das aufgenommene Eiweiß besser in körpereigenes Protein, beispielsweise Muskelzellen, umgebaut werden. Diesbezüglich sind folgende Rezeptvorschläge sinnvoll: ein kleines Müsli aus Vollkornflocken, Nüssen oder Mandeln mit Obst und fettarmer Milch oder Joghurt, eine kleine Portion Vollkorn-Brei aus Hafer- oder Hirseflocken oder Vollkorngrieß aus Weizen und fettarmer Milch. Der Brei kann zusätzlich mit frischem Obst vitaminreich aufgepeppt werden. Noch schneller geht es, wenn einfach ein paar Vollkorn-Flocken zum Beispiel aus Dinkel, Hafer, Weizen oder Roggen unter fettarmen oder entrahmten Joghurt gemischt werden. Alternativ zu Vollkorngetreide können fettarme Milchprodukte auch mit vollwertigem Pseudogetreide mit essentiellen Aminosäuren angereichert werden. In diesem Zusammenhang sind Amaranth, Buchweizen oder Quinoa zu nennen. Auch eine Quarkspeise aus Magerquark, Obststückchen oder Fruchtmus stellt eine proteinreiche, sättigende Zwischenmahlzeit da. Für einen besonders erfrischenden Genuss im Sommer ist auch ein Frozen Joghurt geeignet. Wer sich einen herzhaften Snack wünscht, kann zum Beispiel ein paar Pumpernickel-Taler oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark, fettarmem Frischkäse oder körnigem Frischkäse bestreichen. Für eine “low carb“-Version das Brot durch eine Portion Rohkost ersetzen. Für unterwegs gibt es im Handel spezielle Eiweißriegel, allerdings sollte beim Kauf darauf geachtet werden, dass sie nicht zu kalorien- bzw. fettreich sind und hochwertiges Eiweiß liefern. Generell eignet sich auch ein Müsliriegel als eiweißhaltiger Snack “to go“; vorausgesetzt er besteht aus vollwertigem Getreide (oder Pseudogetreide wie Amaranth) sowie einem moderaten Gehalt an Zucker. Darüber hinaus enthalten auch Getreidewaffeln – zum Beispiel Reis- oder Dinkelwaffeln – sowie Vollkorngebäck (u. a. Haferkekse) neben Kohlenhydraten eine kleine Portion Protein.

Vegane Zwischenmahlzeiten mit pflanzlichen Eiweißquellen

Wer sich vegan ernährt, kann anstatt der Milchprodukte Joghurt oder pflanzliche Milch auf Basis von Soja verwenden. Darüber hinaus gibt es weitere Milchalternativen, die aus Hafer, Dinkel, Reis, Mandeln oder Nüssen zubereitet werden. In puncto biologischer Wertigkeit nehmen Sojaprodukte allerdings aus ernährungsphysiologischer Sicht den vorderen Rang ein. Für ein Müsli entsprechend auf Sojajoghurt oder Sojamilch, Vollkorngetreide, Nüsse und frisches Obst setzen. Auch Frozen Joghurts werden mittlerweile in veganer Variante angeboten. Als rein pflanzlicher, eiweißreicher Brotbelag eignet sich darüber hinaus (geräucherter) Tofu, eine kleine Portion Mandelmus sowie ein fertiger oder selbst gemachter Brotaufstrich auf Basis von Seidentofu. Für unterwegs einfach ein paar Nüsse oder Mandeln als eiweißreichen Snack mit essentiellen Aminosäuren einpacken. In puncto Menge gilt eine Handvoll als Orientierung, da Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse zwar wertvolle Fettsäuren, aber entsprechend auch viele Kalorien liefern.

Eiweißhaltige Getränke – Snacks für eine Extraportion Flüssigkeit

Als proteinreiche Zwischenmahlzeiten in flüssiger Form eignen sich Milchshakes aus fettarmer oder entrahmter Milch, Buttermilch oder Sojamilch. Für einen fruchtigen Milchshake eine reife Banane oder Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren zusammen mit Milch pürieren. Für eine zusätzliche Anreicherung mit pflanzlichen Aminosäuren eignen sich Schmelzflocken (lösliche Haferflocken), welche den Shake auch mit sättigenden Ballaststoffen versetzen. Darüber hinaus ist auch ein erfrischender Lassi aus fettarmen Joghurt oder – für eine rein pflanzliche Version – Sojajoghurt ideal, um essentielle Aminosäuren zwischen den Hauptmahlzeiten aufzunehmen. Ein Lassi harmoniert besonders gut mit pürierter Mango. Wer es pur und “low carb“ bevorzugt, kann auch einfach ein Glas fettarme oder entrahmte Milch sowie ein Glas eiweißreiche, fettarme Buttermilch oder Sojamilch trinken. Für einen Milchkaffee oder Latte Macchiato – oder einen Chai Latte auf Basis von Tee – am besten ebenfalls fettarme oder entrahmte Milch wählen, da sie neben eines geringeren Kalorien- bzw. Fettgehalts einen höheren Anteil an Protein liefert.