Shakes auf Milchbasis

In einer lacto-vegetarischen Ernährung sind Shakes auf Milchbasis eine hevorragende Eiweißquelle. Bildnachweis: verca/Shutterstock.com

Während im Rahmen einer veganen Ernährung der Proteinbedarf nur über pflanzliches Eiweiß aus Getreideprodukten wie zum Beispiel Vollkornflocken oder Brot, Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa, Kartoffeln, rein pflanzlichen Fleischersatzprodukten, Mandeln, Nüssen und Samen gedeckt werden kann, gibt es für Vegetarier deutlich mehr Eiweißquellen. Je nach individueller Zusammenstellung der vegetarischen Kostform stehen neben pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln zusätzlich fettarme Milchprodukte (bei einer lacto-vegetarischen Ernährung) und gegebenenfalls auch Eier (ovo-lacto-vegetarischer Speiseplan) zur ausreichenden Bedarfsdeckung von Eiweiß zur Verfügung.

Eiweißhaltige, vegetarische Fertigprodukte – Fleischersatzprodukte

Für alle, die Fleisch aufgrund moralischer Aspekte ablehnen, den Geschmack von Steaks, Wurst und Co. aber mögen, stehen neben puren Eiweißquellen so genannte Fleischersatzprodukte zur Verfügung, die vor allem aus Protein bestehen. Je nach Rezeptur sind diese Fertigprodukte teilweise sogar rein pflanzlich, da der Trend auch unter den vegetarisch lebenden Personen weiter zunimmt, zusätzlich Milchprodukte und Eier zu meiden. Entsprechend wird der Großteil an vegetarischer Wurst, Bratlingen und Schnitzel – welche typischerweise auf Weizeneiweiß oder Sojaprotein basieren – mit pflanzlichen Zusätzen gebunden bzw. in Form gehalten. Fleischersatzprodukte der ersten Generation wurden noch häufiger mit Hühnerei gebunden oder mit Milchbestandteilen angereichert. Um einen vegetarischen Speiseplan noch abwechslungsreicher zu gestalten, dienen darüber hinaus noch veganer Saitan aus Weizenprotein, Produkte aus Lupinen oder Tempeh aus geimpftem Soja zur bedarfsdeckenden Zufuhr von Eiweiß zur Verfügung. Auch der Trend unter Vegetariern, Milch durch Sojamilch, welche reich an essentiellen Aminosäuren ist, zu ersetzen, nimmt weiter zu. Gleiches gilt für die zunehmende Beliebtheit an Sojasahne, die im Vergleich mit herkömmlicher Sahne aus ernährungsphysiologischer Sicht deutlich besser abschneidet und mittlerweile in fast jedem Supermarkt angeboten wird.

Ein sinnvoller Mix aus pflanzlichem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten

Vorausgesetzt, die Wahl fällt auf fettarme Milchprodukte in Bioqualität, hat der Verzicht auf Fleisch den ernährungsphysiologischen Vorteil, dass trotz hoher Proteinqualität weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Antibiotika oder sonstige bedenkliche Substanzen aus der Massentierhaltung aufgenommen werden. Während Eier zwar verhältnismäßig große Mengen an Cholesterin und gesättigtem Fett enthalten, können die essentiellen, sprich lebensnotwendigen Aminosäuren, sehr gut in Körperprotein umgebaut werden. Durch die sinnvolle Kombination pflanzlicher und tierischer Proteinquellen kann eine hohe biologische Wertigkeit – sprich ein effizienter Umbau von aufgenommenem Protein in körpereigenes Eiweiß – erzielt werden. Dieser Mechanismus ist zwar auch im Rahmen einer veganen Kostform möglich, allerdings lässt eine vegetarische Ernährung deutlich mehr Spielraum. Insbesondere die Kombination aus Kartoffeln und Hühnerei – am besten in Bioqualität – ist diesbezüglich empfehlenswert. Eine ähnlich effektive Umwandlung in Körperprotein kann erreicht werden, wenn die Kartoffeln durch Soja, zum Beispiel Tofu, ausgetauscht werden. Für alle vegetarisch lebenden Personen, die auf Eier verzichten wollen, ist darüber hinaus der Mix aus fettarmer Milch und Getreideprodukten – im Idealfall aus ballaststoffreichem Vollkorn – sinnvoll. In diesem Zusammenhang besitzt Milch plus Weizeneiweiß (z. B. Vollkorngrießbrei mit Kirschen und Vanillesoße) eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Bei Milchprodukten gilt: der Proteingehalt sinkt mit steigendem Fettgehalt.

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Spiegelei auf Brot

Spiegelei auf Brot ist für Ovo-Vegetarier eine gute Kombination. Bildnachweis: Stepanek Photography/Shutterstock.com

Für ein nährstoffreiches Frühstück mit einer optimalen biologischen Wertigkeit eignen sich Vollkornflocken aus Hafer, Weizen, Dinkel oder Hirse sowie Pseudogetreide wie Amaranth mit fettarmer Milch, frischem Obst der Saison und gehackten Nüssen, Mandeln oder Sonnenblumenkernen. Wer es herzhafter mag, kann ein Vollkornbrot mit Frischkäse oder Kräuterquark bestreichen oder einer Scheibe Käse belegen und das Brot mit Tomate, Gurke und Salat nährstoffreich aufpeppen. Auch ein Vollkornbrot, welches mit einem Spiegelei belegt wird, besitzt eine hochwertige Eiweißqualität, wobei auch dieses Frühstück mit einem Obstsalat oder etwas Rohkost serviert werden sollte, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten. Vegetarier, die morgens wenig Appetit haben, könnten auch mal dieses Trinkfrühstück ausprobieren: fettarme Milch mit Beeren oder einer kleinen, reifen Banane pürieren und mit ein paar Schmelzflocken (lösliche Vollkorn-Flocken, meistens auf Basis von Hafer) anreichern.

In puncto warmer, ovo-lacto-vegetarischer Hauptspeise gilt: ein Gericht aus Rührei, Kartoffelbrei mit Milch und Erbsen besitzt eine besonders hohe Wertigkeit. Für alle, die auf Hühnereier verzichten müssen oder möchten kann diese lacto-vegetarische Mahlzeit die richtige Wahl sein: Gebratener Tofu, der mit gerösteten Sesam und Mandeln bestreut wird und mit Bulgur (ballaststoffreicher Weizenschrot), Gemüse der Saison und einem Kräuter-Joghurt-Dip serviert wird. Auch ein Fladenbrot mit Falafel, Salat, Gemüsestreifen und Joghurt-Knoblauch-Soße stellt eine köstliche und zugleich nährstoffreiche Mahlzeit mit wertvollen Aminosäuren dar. Für eine ausgewogene Familienmahlzeit Kartoffelrösti mit Kräuterquark (am besten ist proteinreicher Magerquark) und einem bunten Salat kombinieren. Und diese Desserts besitzen ebenfalls eine gute biologische Wertigkeit: in (fettarmer) Milch gekochte Haferflocken mit frischen Beeren und gehackten Nüssen, Grießbrei aus Vollkorngrieß sowie Milch mit Obst der Saison oder Pfannkuchen aus Vollkornmehl und Ei mit Apfelkompott und Vanillesoße auf Basis von Milch.